Τι μπορεί να περιέχει ένα υγιεινό, νηστίσιμο διαιτολόγιο για να είναι χορταστικό και ισορροπημένο. Πόσα γεύματα πρέπει να κάνουμε. Ενδεικτικό διαιτολόγιο για να συνδυάζουμε σωστά τα τρόφιμα και τις ποσότητες του φαγητού που τρώμε.
Η παραδοσιακή νηστεία θεωρείται πολύ υγιεινή, καθώς βασίζεται σε φυτικής προελεύσεως τρόφιμα και θαλασσινά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό τον λόγο έχει βρεθεί πως η ακολούθησή της ακόμα και για μία εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει λίγο τα λιπίδια στο αίμα (κυρίως την ολική και την κακή ή LDL χοληστερόλη) και το σωματικό βάρος.
Ωστόσο για να παράσχει αυτά τα οφέλη, πρέπει να γίνεται επιλογή των κατάλληλων τροφίμων και σε λογικές ποσότητες. Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών, εξηγεί τι θα μπορούσαμε να τρώμε, παραθέτοντας ένα ενδεικτικό νηστίσιμο διαιτολόγιο.
Οι ποσότητες πρέπει να προσαρμόζονται αναλόγως με τις ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου. Το διαιτολόγιο είναι κατάλληλο για υγιή άτομα. Αν πάσχετε από οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν το ακολουθήσετε.
Πρωινό
Να διαλέγετε για κάθε μέρα που κάνετε νηστεία μία από τις τρεις επιλογές. Μαζί μπορείτε να πίνετε και έναν καφέ ή άλλο ρόφημα (π.χ. τσάϊ) χωρίς ζάχαρη (με γλυκαντικό)
- 1 φέτα μαύρο ψωμί (ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα ή 2 φρυγανιές) με 5 ελιές ή με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι ή με 2 κουταλάκια του γλυκού φυτική μαργαρίνη και λίγη μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- 1 ποτήρι γάλα φυτικό (αμυγδάλου ή σόγιας) με 40 γρ. νιφάδες βρώμης και λίγο μέλι
- 1 τοστ με φυτικό τυρί
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής (ή 5 καρύδια ή 5 ανάλατα αμύγδαλα)
Προαιρετικά: καφές ή άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη (με γλυκαντικό)
Μεσημεριανό
Διαλέξτε ένα γεύμα για κάθε μέρα που κάνετε νηστεία:
- 120 γρ. ψητό καλαμάρι σχάρας (ή 120 γρ. χταπόδι σχάρας ή βραστό) μαζί με 3 μέτριες (μεγέθους αυγού) βραστές ή ψητές πατάτες (ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 2 φέτες ψωμί σικάλεως) και σαλάτα μαρούλι
- 5-6 μέτριες βραστές γαρίδες με 3 βραστές ή ψητές πατάτες (ή 1,5 φλιτζάνι ζυμαρικό) με λίγο λάδι και σαλάτα μαρούλι
- 1,5 φλιτζάνι όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια) μαζί με 40 γρ. φυτικό τυρί, 1 φέτα ψωμί και σαλάτα από βραστά λαχανικά
- 1 φλιτζάνι λαδερό (φασολάκια ή μπάμιες ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή μπριαμ) με 40 γρ. φυτικό τυρί και 1 φέτα ψωμί
- 1 φυτικό μπιφτέκι με 1 φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι πλιγούρι ή κινόα) και σαλάτα εποχής
- 100 γρ. (όταν είναι ωμά) ζυμαρικά με 3 κουταλιές της σούπας κιμά σόγιας (ή μαύρες φακές) σε σάλτσα ντομάτα, μαζί με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
- 2 μέτρια γεμιστά με ρύζι (ή πλιγούρι ή κινόα) και λίγο λάδι, καθώς και 5 ελιές ή 1 φέτα φυτικό τυρί.
Απογευματινό
Να διαλέγετε ένα απ’ όλα για κάθε μέρα που κάνετε νηστεία, δίνοντας όμως έμφαση στα φρούτα:
- 1 φρούτο εποχής
- 20 γρ. χαλβά (1-2 φορές την εβδομάδα)
- 1 μικρό σκαλτσούνι (1-2 φορές την εβδομάδα)
- 2 φρυγανιές με μαρμελάδα
Βραδινό
Τα βράδια που κάνετε νηστεία μπορείτε να τρώτε μία μεγάλη σαλάτα ή έναν ντάκο ή μια σούπα, καθώς και ένα φρούτο της επιλογής σας. Για να είναι όμως χορταστικό το δείπνο σας, να κάνετε τους εξής συνδυασμούς:
- Για τη σαλάτα: Να αποτελείται από βραστά ή ωμά λαχανικά εποχής και να συνοδεύεται από 90 γρ. καλαμάρι και 2 παξιμαδάκια (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης) ή από 90 γρ. χταπόδι και 2-3 μικρές πατάτες (ή 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο) ή από με 5-6 μικρές γαρίδες και μισό φλιτζάνι ρύζι (ή μισό φλιτζάνι βίδες ή πένες ολικής αλέσεως). Να προσθέτετε επίσης 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
- Για τον ντάκο: Να χρησιμοποιείτε 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 1 φέτα φυτικό τυρί (ή 2 κουταλάκια του γλυκού φυτική μαργαρίνη ή 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο) και 2 φέτες ντομάτα.
- Για την σούπα: Να χρησιμοποιείτε διάφορα χορταρικά (π.χ. λάχανο, καρότο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι) και να την συνοδεύετε με 1 φέτα φυτικό τυρί και 2 φρυγανιές.
Φωτογραφία: iStock
Πηγή: iatropedia.gr
